장수비결의 행동지침

1. 야채와 과일을 먹을 것

야채와 과일에는 비타민뿐 아니라 발암률을 줄이는 항산화 물질이 풍부하게 들어있다. 특히 다량의 항산화 물질을 포함하는 블루베리와 체리, 당근, 브로콜리, 비트 등의 컬러푸드를 먹으면 종양을 유발하는 세포 손상을 예방하는데 효과가 있다.

2. 생선과 견과류의 지방산을 섭취할 것

오메가3 등 불포화지방산 함량이 높은 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 돕는다. 연어와 참치, 정어리, 고등어 등의 기름기 많은 생선과 호두는 동맥경화, 심장마비 등을 예방하는 건강한 지방의 우수 공급원이다.

3. 정미하지 않은 통곡물을 먹을 것

복합탄수화물 성분의 통곡물로 만든 빵과 파스타에는 심장에 좋은 비타민 E와 섬유질이 듬뿍 들어있으며 포만감이 오래 가기 때문에 간식을 피할 수 있다. 섬유질은 또 암을 예방하고 종양의 성장을 더디게 하는 역할을 한다.

4. 매일 30분간 적당한 운동을 할 것

빠른 속도로 걷거나 춤을 추거나 정원을 손질하는 등의 운동은 혈액순환을 원활하게 하고 심장 건강을 지켜주며 기분까지 좋게 만든다. 매일 30분씩 운동하면 조기 사망위험이 25% 이상 낮아지며 이보다 약한 강도의 운동 역시 어느 정도 효과를 내는 것으로 확인됐다.

5. 주3회 최소 3회 20분간 격렬한 운동을 할 것

수영과 자전거 타기, 달리기와 같은 격렬한 운동은 적당한 운동보다 심장 기능의 개선에 훨씬 효과적이다. 연구에 따르면 뚱뚱한 이들이 몸무게를 줄이지 않아도 운동 자체가 도움이 되는 것으로 나타났다. 격렬한 운동을 통한 조기 사망위험 감소율은 약 30%이다.